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只是不想再当胖子了。

2016柏林马拉松,棒棒哒!

2016年9月26日的柏林马拉松,中签了……原本没报任何希望的。看着100欧的报名费,心有点滴血,这回装13装太大了……

不管了,作为世界六大马拉松系列赛之一的柏林马拉松,这辈子终究要跑一下的。趁着还有将近10个月的时间,赶紧计划起来吧~

柏林马拉松中签查询系统比较特别,除了能根据名字查询结果外,还能通过输入报名人所在城市查询同一城市中签者的情况。闲的蛋疼,导出了北上广三个城市的所有中签选手的信息,虽然只有出生年份和城市,不过还是可以得出一些对热爱马拉松且闲的蛋疼参加海外赛事的跑步爱好者的有趣分析:

  • 北上广此次共有196人中签,其中北京86人,上海人数最多——92人,广州仅有18人;
  • 平均出生年份1978年,平均年龄37岁;
  • 最大中签者,来自北京,1953年,62岁;
  • 最小中签者,来自上海,1998年,年仅17岁(参赛时应该年满18岁了);
  • 中签者最多的出生年份是1982年,共21人。

中签者按年龄分布如下:

上述数据跟个人经验差不多——年纪越大,跑马拉松的越多……可能真的是大家年纪越大,越关注自身健康多锻炼,继而跑偏,踏上了马拉松不归路。

所以,有时候还挺羡慕Lua等众多小基友的,年轻多美好~

跑步术语装叉指南

基本术语

  • 跑姿/Form:跑步时的身体姿势。
  • 足部触地/Foot Strike:跑步时脚触地的方式。一般有前脚掌着地、全脚掌着地和脚根着地。多数人认为前脚掌着地更好,但目前并无定论。
  • 配速/Pace:一般指跑步时每公里的用时。例如在一次五公里跑步训练中全程用了“五分钟每公里”的配速匀速跑完,则全程用时25分钟。
  • 步频/Cadence:步伐的频率,每分钟的步伐数。研究表明最有效的步频是180步。
  • 5K/10K:五千米、十千米的缩写。K指千米or公里。
  • Mile:英里,英美等国使用的长度单位。下次再看见英里时只要记住1英里约等于1.6公里就行了。
  • 马拉松/Marathon:这个没人不知道吧。具体长度42.195公里,或26.2英里。

跑步方式

  • 法特莱克训练法/Fartlek:看上去很高端,实际并不复杂。Fartlek是瑞典语中变速跑的意思,指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。如果觉得大量的匀速跑非常无聊,可以尝试这种方式来提高速度和耐力。
  • 节奏跑/Tempo Run:以相对较快的速度(配速比参加5K/10K比赛时稍慢)跑20-30分钟,一般一周一次。TempleRun主要用于提高无氧阈(后面解释)。
  • 长距离慢跑/Long Slow Distance(LSD):以相对慢的速度跑比平时更长的距离。一般一周一次,主要用于提高耐力。
  • 轻松跑/Easy Run:不记时间、距离的轻松的跑步。
  • 恢复跑/Recovery Run:在完成一项艰苦的跑步活动后(如参加一次半马)的同一天进行的恢复性的跑步。

赛事相关

  • PB/PR:Personal Best/Record,个人最好成绩。没有什么比创造PB更让人兴奋的了。
  • 兔子/Rabbit:跑步赛事中的领跑员。一般是志愿者,他们对自己速度和节奏控制较好,在赛事活动中起到领跑的作用,可以帮助参加者提高成绩。一次马拉松赛事里可能会有三小时,三个半小时,四小时等不同时段的兔子。
  • 净成绩/Chip Time:跑步赛事中参赛者都会配戴记时芯片。净成绩即指芯片记录的成绩。为何很多时候净成绩会和比赛成绩不一样?因为跑步活动一般参加人数众多,比赛成绩起始时间以枪响为准,而每个人通过起点线的时间却是不同的。
  • 醣原负荷法/Carbo-Loading:参加比赛前,即在Taper阶段,饮食中增加含糖更高的食物,为比赛储备能量。
  • 霸跑者/Bandit:因为没报上名,Bandit们决定在比赛中混进人群照样参赛。
  • 分段/Splits:将一次长跑划分为数段,每一段就是一个split。negativesplits(后段加速)指比赛的后半段比前半段更快,一般认为这样更好。
  • 波士顿资格/Boston Qualifier:简称BQ,指参加波士顿马拉松的资格。能获得BQ对于每一个跑者都是一种荣誉的象征,因为BQ的要求实在太高!

生理名词

  • 心率/BPM:Beats Per Minute。跑步时每分钟心跳的次数。
  • 最大摄氧量/VO2MAX:衡量有氧能力的标准,指身体能够获得的最大氧气量。
  • 内旋/Pronation:跑步时脚掌内旋的程度。有正常内旋(normal pronation)、过度内旋(over pronation)和内旋不足(under pronation)三种。
  • 靶心率/Target Heart Rate:在从事有氧活动时,为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的65%-80%。
  • 无氧阈/Anaerobic Threshold(AT):更通俗的名称是乳酸门槛。指长跑中有氧活动转变为无氧活动,乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高无氧阈,减少乳酸的形成。

跑步伤痛

  • 磨损/Chafing:跑步时由于出汗而造成的衣物与身体的磨损。
  • 延迟性肌肉酸痛/DOMS:在长距离跑步24-48小时后的肌肉酸痛,在上下楼梯等时候更明显。
  • 跑步膝Runner's Knee:在跑者群体中最常见的劳损,由于过多的训练造成。
  • 外胫夹/Shin Splints:常见跑步伤痛之一,由于跑步造成的围绕胫骨处的疼痛。
  • 足底筋膜炎/Plantar Fasciitis:训练过量造成的脚底的疼痛。
  • 髂胫束综合症/ITBS:髂胫束指腿上从膝盖外侧大腿外侧臀部下,到在膝关节外侧小腿上的部位。ITBS则指这段部位的损伤、疼痛。

其他

  • 撞墙/Hitting the Wall:跑步过程中出现的感觉无法再前进的现象。造成的原因有很多,体力不够,跑的过快,距离超过了平时训练量等等。
  • 百分之十原则/10% Rule:一种流行的训练指导准则,指每周增加里程不得超过上周的10%。

叉装完了,赶紧滚去跑步吧!